10 000 шагов правда или миф?
Все мы слышали о правиле ежедневных 10 000 шагов: если каждый день столько ходить, будешь здоровым, стройным и энергичным. Но правда ли это утверждение, и откуда взялась именно эта цифра?
Концепция «10 000 шагов в день» изначально стала популярна в Японии. Заветное число распространилось по всему миру перед Олимпиадой 1964 года. В честь игр одна из японских фирм выпустила шагомер под названием «Манпо-Кей», означавшее «счётчик 10 000 шагов». Цифра оказалась всего лишь красивым названием, но шагомер обрёл такую популярность, что это число засело в голове у людей как необходимый минимум.
10 000 шагов в день – не волшебное число, но это хороший показатель того, насколько активен человек.
Известно, что малоподвижный образ жизни — это плохо, и, если вы делаете в среднем менее 5 тысяч шагов в день, это может привести к избыточному весу либо ожирению, кроме того, возрастает риск потери костной массы, атрофии мышц и множества других проблем.
Если вы уже делаете более 10 000 шагов в день и пытаетесь сбросить вес, вам придётся установить ежедневную цель по шагам выше. Как вариант, вы можете оставить объём упражнений тем же, но увеличить интенсивность. Так, от комфортной скорости ходьбы переходите на быструю или добавьте пробежки.
В чем польза:
Ходьба является одной из самых безопасных и универсальных форм движения. Немногие виды физической активности дают так много преимуществ, как регулярные прогулки. А попытка сделать десяток тысяч шагов (или любое другое число в зависимости от текущего уровня вашей активности) — это отличный способ мотивировать себя просто встать и начать двигаться больше. В результате от этого выиграет практически каждая часть вашего тела.
Регулярные длительные прогулки помогают снизить риск распространённых проблем со здоровьем:
— заболевания сердца;
— ожирение;
— сахарный диабет;
— повышенное артериальное давление;
— депрессия.
Какие противопоказания:
Если раньше вы вели сидячий образ жизни — не перенапрягайте себя, иначе вы только увеличите риск травм и психологического выгорания. В любом виде физические нагрузки важно начинать медленно и постепенно наращивать объём и интенсивность.
Хорошая стратегия для новичков – начать с 15 минут ходьбы в относительно лёгком темпе (так, чтобы вы могли говорить полными предложениями без одышки). После этого добавляйте несколько минут каждую неделю, увеличивая до 30 минут ходьбы в быстром темпе.
Самое главное – прислушивайтесь к своему телу. Если вы испытываете боль, одышку, головокружение, внезапные изменения частоты сердечных сокращений, не заставляйте себя продолжать прогулку, а сразу обратитесь к врачу.
Вреда от ходьбы как такового нет, но он может быть от зацикленности на цифрах. Так, пожилых людей и тех, кто находится не в лучшей форме, магическое число 10 000 демотивирует. Для людей, которые не ведут активный образ жизни, установление слишком высоких стандартов отбивает желание заниматься спортом. А потому очень важно запомнить: ставьте разумную цель и начинайте постепенно.
Как правильно и где лучше ходить:
Правильная техника ходьбы предполагает правильную осанку, длину шага, положение стопы и подходящую обувь. Если вы отнесётесь к этому серьёзно, это поможет снизить нагрузку на лодыжки, колени, бедра, поясницу, а также уменьшит мышечные боли и износ суставов.
Осанка: держите голову выше, чтобы подбородок был параллелен земле. Не сутультесь и расслабьте плечи.
Длина шага: не делайте больших шагов, поскольку чрезмерно широкий шаг даёт сильную нагрузку на голеностопный сустав.
Обувь: должна быть достаточно широкой в носке, чтобы пальцы ног могли свободно двигаться. Пятка не должна скользить, а свод стопы – защемляться. Подбирайте обувь с хорошей амортизацией, чтобы избежать ударов ног о землю.
Для прогулок лучше выбирать парки, лесные зоны и всё, что находится подальше от автомагистралей, но, если такой возможности нет, ходите по безопасным и комфортным для вас улицам. Если вы слушаете музыку во время ходьбы, используйте только один наушник на достаточно низком уровне громкости, чтобы слышать окружающие звуки.
Каков же вывод из всего сказанного? Считайте шаги, если чувствуете, что это вас мотивирует. Но помните: в цифре «10 000» нет ничего магического.
Поставьте себе такую цель, которая подходит лично для вас. Она может быть больше десяти тысяч, а может быть меньше. А может быть, вы решите просто выкинуть ваш шагомер и после этого почувствуете себя отлично!