Как побороть в себе тягу закурить

29/02/202429/02/2024 cge_1_mst

Сегодня модно вести здоровый образ жизни и заботиться о своем физическом и психологическом состоянии. Необходимым условием при этом является отказ от вредных привычек, в том числе и от курения. Чтобы избавиться от тяги к курению, важно в первую очередь захотеть этого и проявить силу воли.

Отказаться от табачной зависимости реально: если она выражена слабо, человек может самостоятельно бросить курить, используя поведенческие приемы. Но по статистике 90-95% попыток прекратить курение без специализированной помощи заканчиваются провалом. Поэтому в случае средней и высокой степени зависимости, а также при выраженном синдроме отмены, врачи, как правило, рекомендуют медикаментозную терапию.

Почему вас тянет курить?

Табакокурение — уникальное общественное явление. Большинство курящих понимает, какой вред наносит своему организму, но недооценивает опасность для окружающих, которые также вдыхают табачный дым. Почему так происходит?

У курильщика быстро появляется табакозависисмость, причем привыкание к никотину развивается в 6-7 раз быстрее, чем к алкоголю.

Зависимость на физическом уровне:

Чтобы понять, как формируется физическая зависимость, рассмотрим, что происходит при вдыхании табачного дыма. Через 7 секунд после вдыхания никотин поступает в головной мозг, где связывается со специальными рецепторами и способствует выделению гормонов удовольствия — эндорфинов и энкефалинов. Этим и объясняется легкий наркотический эффект, который ощущают курильщики. Кроме того, никотин активирует рецепторы головного мозга, которые выделяют норадреналин и дофамин. Они вызывают изменения в психоэмоциональной сфере: человек испытывает удовольствие и возбуждение, у него повышается работоспособность и снижается аппетит. Такое ощущение комфортного самочувствия формирует физическую зависимость от табака.

Психологическая зависимость:

Наверняка, вы слышали, что к сигаретам формируется еще и психологическая зависимость. Как же человек привыкает к никотину психологически?

Как правило, люди мотивируют свою привычку курить тем, что это помогает им:

— оставаться бодрыми или взбодриться;

— получить удовольствие от самого процесса курения, например, от ощущения сигареты в руке или от вида выдыхаемого дыма;

— расслабиться, особенно если злятся на кого-то, расстроены или чувствуют себя некомфортно;

— испытать воодушевление и подъем;

— отвлечься от забот и тревог.

А некоторые признаются, что выкуривают сигарету автоматически, даже не осознавая этого.

Тяге к курению способствуют широкая торговля и реклама табачных изделий, напряженный ритм жизни, а также общение с курящими людьми и ситуации, которые подкрепляют привычку к табакокурению. Алкоголь, кофе и стресс также могут вызывать у вас желание закурить.

Как найти мотивацию бросить курить?

Принимая решение отказаться от табака, сосредоточьтесь на причинах, которые вызвали у вас желание перестать употреблять табачные продукты:

Жить здоровой жизнью.
Жить дольше.
Освободиться от табачной зависимости.
Не вредить здоровью окружающих.
Сэкономить деньги.
Улучшить качество жизни, чтобы ваша одежда, дом и машина перестали неприятно пахнуть.
Родить здоровых детей.
Улучшить сексуальное и репродуктивное здоровье.

Польза для здоровья при отказе от курения:

Отказ от курения снижает риск развития многих заболеваний, связанных с потреблением никотина, и значительно улучшает самочувствие.

Понаблюдайте за собой. Есть ли у вас симптомы, которые могли быть вызваны курением? Например, если вы замечаете кашель, мокроту, повышенное давление, одышку, боль в желудке, постоянную усталость и ранние морщины на лице, возможно, вы сможете найти мотивацию и отказаться от курения, чтобы избавиться от перечисленных симптомов.

Почему страшно бросать курить?

Несмотря на то, что 80-90% курильщиков хотят бросить курить, лишь 30% действительно пробует сделать это. Одна из причин, мешающих людям распрощаться с сигаретами — это страх. Чего бояться курильщики, которые хотят бросить? Например, того, что:

— им предстоит невероятно долгий период мук, лишений и тяги к курению;

— еда или праздник без сигарет не будут радовать так, как раньше;

— без сигарет не получится сосредоточиться, собраться и справиться с какими-либо трудностями;

— после отказа от курения изменится характер;

— желание закурить будет сопровождать их всю оставшуюся жизнь.

Для того чтобы побороть эти страхи и избавиться от пагубной привычки, мы советуем вам придерживаться следующего алгоритма действий:

Внимательно изучите научные данные о негативном влиянии табака на здоровье. Не пренебрегайте доказанными фактами – они получены в ходе научных исследований.
Оцените свое состояние в данный момент и подумайте, какое воздействие может оказать никотин на ваш организм, если вы продолжите курить.
Выберите для себя причины отказа от сигарет, которые вас больше всего мотивируют.
Сосредоточьтесь на этих причинах и подготовьтесь ко дню, когда вы перестанете курить.
Выберите день отказа от курения. С этого момента – ни одной затяжки. Выбросьте пепельницы, зажигалки и сигареты. Расскажите членам семьи, друзьям и коллегам о том, что вы бросаете курить и попросите их поддержки, а еще лучше – найдите человека, который согласен отказаться от табака вместе с вами.

Еще одна причина, по которой люди не решаются бросить курить и даже возвращаются к этой вредной привычке спустя некоторое время после отказа — набор веса. Такой «побочный эффект» появляется у многих — кто-то набирает совсем немного, а кто-то — существенно.

Увеличение массы тела объясняется очень просто — бывший курильщик, который раньше «закуривал» стресс, начинает его «заедать», а вместо перекуров устраивает перекусы, в основном, сладкие. К тому же, после снижения интоксикации улучшается аппетит, восстанавливается вкус и обоняние.

Трудности, с которыми вы можете столкнуться при борьбе с тягой к курению:

Основная сложность, с которой вы можете столкнуться после прекращения курения — синдром отмены. К его симптомам относят:

— сильное желание закурить;

— тревожность и беспокойство;

— возбудимость;

— нарушение концентрации внимания;

— гнев, раздражительность, агрессия или беспокойство;

— ухудшение настроения;

— усталость, недомогание и слабость;

— головную боль;

— усиление кашля и затруднение отхождения мокроты;

— повышение аппетита и прибавку в весе;

— сонливость или бессонницу;

— запоры и расстройства функции желудочно-кишечного тракта;

— повышенную потливость;

— тремор пальцев рук;

— снижение давления и урежение пульса;

— чувство заложенности в груди;

— боль в мышцах;

— предобморочное состояние и головокружение.

Синдром отмены проявляется через несколько часов после отказа от курения, достигает максимума через 3 дня и может продолжаться от недели до нескольких месяцев. Именно это и является основной причиной возвращения к курению у людей, которые пытались самостоятельно отказаться от табака.

Научиться преодолевать сильную тягу к курению может помочь дыхательная гимнастика — глубокое дыхание способствует снятию напряжения и волнения при синдроме отмены. Также эффективна методика переключения — в момент острого желания закурить можно позвонить кому-то, быстро пройтись или найти себе какое-либо занятие.

Вы должны быть готовы к тому, что желание курить будет периодически повторяться достаточно долго. В этом случае хорошо помогает изменение привычного ритма жизни:

— составьте новый маршрут до работы или ходите по разным маршрутам;

— пейте чай, воду и сок вместо кофе;

— делайте каждый день то, что приносит удовольствие;

— ищите новые способы справляться со стрессами (например, принимайте горячую ванну, займитесь спортом, читайте в свободное время).

Как облегчить симптомы никотиновой зависимости:

Никотиновая зависимость — хроническое заболевание, которое требует комплексного лечения.

Терапия табакокурения включает несколько составляющих:

Поведенческая терапия. Один из важных факторов лечения табакозависимости — желание самого курильщика и его готовность изменить свои привычки, найти сигаретам адекватную замену и не сталкиваться с факторами, вызывающими желание закурить.
Никотин-заместительная терапия (НЗТ). Никотинсодержащие препараты предназначены для доставки никотина в организм в период отказа от курения. Это помогает максимально уменьшить проявления синдрома отмены.

Если не получается сразу и полностью отказаться от курения, то можно постепенно уменьшать количество выкуриваемых в день сигарет, сочетая их с никотин-заместительной терапией.

Вы можете использовать систему самоограничения — выберите из следующего списка 3-4 правила, придерживайтесь их, постепенно добавляя еще 1-2 ограничения до тех пор, пока список себя не исчерпает:

Hе курите натощак, стараясь как можно дальше отодвинуть время первой в течение дня сигареты;
Не курите перед едой и сразу после;
Если захотелось покурить, постарайтесь отвлечься каким-либо занятием;
Заменяйте сигареты легкими физическими упражнениями, прогулкой либо стаканом сока или воды, несладким фруктом или жевательной резинкой;
Когда берете сигарету, кладите упаковку как можно дальше от себя;
Перестаньте носить с собой зажигалку или спички;
Не затягивайтесь глубоко, после каждой затяжки делайте паузу и опускайте сигарету;
Выкуривайте сигарету только до половины;
Прекращайте курить, как только рядом с вами кто-то закурит;
Покупайте сигареты разных марок, не более 1 пачки за раз;
Старайтесь не открывать новую пачку как можно дольше;
Курите стоя или сидя на неудобном стуле;
Не курите в конкретном месте (на работе, на улице, дома);
Не курите, когда занимаетесь чем-то или ждете чего-то (например, автобуса);
Когда у вас нет сигарет, не берите их у других;
Отказывайтесь, если вам предлагают закурить.

Никогда не поздно бросить курить. У большинства людей это получается не с первого раза. Если у вас не получилось попрощаться с сигаретами, не теряйте надежды. Проанализируйте, что заставило вас закурить снова и попробуйте еще раз — следующая попытка бросить курить будет проще.